Xoạc chân có tác dụng gì? Cách xoạc chân đúng và không đau

Bài viết chia sẻ thông tin xoạc chân là gì? Tác dụng và những hướng dẫn xoạc chân hiệu quả. Ngoài ra, còn có những tư thế xoạc chân phổ biến và nhưng lưu ý quan trọng khi tập xoạc chân tại nhà.

Xoạc chân có nhiều tác dụng đối với người tập, có tác dụng tăng chiều cao, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai, cải thiện khả năng giữ thăng bằng , tốt cho xương khớp giúp đùi đầu gối và mắt cá chân khỏe hơn, có một thân hình thon gọn, giúp tăng sự tập trung rất tốt cho não bộ và nhiều tác dụng khác nữa nếu bạn tập đúng các bài tập. Hãy tập luyện mỗi ngày để có kết quả tốt nhất giúp trẻ hóa cơ thể mỗi ngày đặc biệt là đối với chị em phụ nữ.

Xoạc chân là gì?

Xoạc chân là một kỹ năng điêu luyện thể hiện sự dẻo dai của cơ thể, với những tác dụng tốt, 9 lợi ích từ việc luyện tập xoạc chân đúng cách.

Xoạc chân là một bài tập tư thế trong bộ môn Yoga, đòi hỏi người tập phải phải có kỹ năng điêu luyện của cơ thể, tập động tác xoạc chân mang lại cho bạn những hiệu quả bất ngờ cho cơ thể như cải thiện chiều cao, thân hình thon gọn, giúp tốt cho não bộ của bạn.

Bài viết này được đăng tại [free tuts .net]

Xoạc chân là gì?

Xoạc chân có tác dụng gì?

Xoạc chân giúp bạn cao hơn.

Xoạc chân giúp bạn cao hơn

Nếu bạn đang không thích chiều cao khiêm tốn của mình thì bạn hãy luyện tập xoạc chân, với các động tác thích hợp với cơ thể tăng cường tính dẻo dai, phát triển cơ xương, khớp, đùi .các sụn khớp kích thích chiều cao phát triển.

Giúp đùi, gối và mắt cá chân đàn hồi khỏe hơn.

Bài tập xoạc chân giúp tác động lên vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân của người tập giúp cơ thể đàn hồi tốt hơn. Khi luyện tập thường xuyên thì các cơ có sự đàn hồi và co giãn tốt hơn, giúp cho đầu gối và mắt cá chân chắc hơn, phòng tránh được nhiều bệnh về xương khớp.

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện thì không nên thực hiện thao tác quá mạnh và nhanh, mà theo nhịp tăng dần, giúp các cơ chân có thời gian tiếp thu được lực giãn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Xoạc chân giúp bạn giữ thăng bằng

Động tác xoạc chân thẳng đứng giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, hướng của cơ thể sẽ thẳng đứng, trọng lượng cơ thể được chia đều ở hai chân, giúp cơ thể giữ được thăng bằng lâu hơn.

Xoạc chân giúp giảm căng thẳng giải tỏa áp lực trong công việc.

Nếu bạn đang bị stress hãy xoạc chân nhé, khi xoạc chân giúp cơ bắp được kéo giãn ra, thư giãn cơ thể , theo một số nghiên cứu khoa học , khi thực hiện các động tác xoạc chân sẽ tiết ra loại hóc môn vui vẻ , có tác dụng xua tan căng thẳng mệt mỏi trong công việc giúp bạn thêm yêu đời hơn .

Giúp tăng sự tập trung và tăng trí nhớ cho não bộ .

Động tác xoạc chân là một động tác tương đối khó đòi hỏi yêu cầu tập trung cao để thực hiện thật chính xác, nhẹ nhàng và uyển chuyển , khi luyện tập các động tác duỗi chân giúp bạn tăng cường trí nhớ tốt cho não bộ .

Giúp kéo giãn, làm dài vùng cơ háng.

Động tác xoạc chân làm kéo giãn 2 chân sang 2 bên, có tác dụng kéo giãn vùng cơ háng. Tập luyện bài tập xoạc chân này sẽ giúp vùng cơ háng khỏe mạnh, dẻo dai và hỗ trợ xương chậu chắc khỏe, to hơn. Chính vì điều này mà chị em phụ nữ nên thực hiện các động tác duỗi chân giúp cho cơ thể khỏe mạnh.

Giúp căng sâu bắp đùi.

Xoạc chân giúp kéo dài phần đùi bên trong và giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn . Điều này đặc biệt tuyệt vời nếu bạn đi xe đạp, đi bộ, chạy hoặc nói chung là sử dụng chân nhiều hàng ngày

Bài tập xoạc chân yêu cầu một số cơ mở rộng ở cả gân kheo và cơ tứ đầu. Trong khi bạn đang thả lỏng ở tư thế này, gân kheo của chân trước sẽ bị kéo căng ra và chân sau của bạn sẽ bị kéo giãn cơ tứ đầu một chút.giúp căng sâu bắp đùi hiệu quả

Phát triển tính sự kiên trì và tính kiên nhẫn trong luyện tập.

Đối với động tác xoạc chân yêu cầu tính kiên trì trong luyện tập vì nếu bạn không kiên trì bạn sẽ không luyện tập được các động tác duỗi chân với một tư thế khó và nhìn thấy bản thân thông qua việc luyện tập yêu cầu tính kiên nhẫn, từ đó bạn dễ dàng thành công hơn trong cuộc sống.

Hướng dẫn xoạc chân đúng cách tại nhà

Trong phần này sẽ hướng dẫn bạn xoạc chân tại nhà theo 2 loại xoạc ngang và xoạc dọc

Xoạc dọc

Bước 1: Khởi động

Khởi động cơ thể làm nóng người trong vòng 10 phút bằng các động tác như xoay khớp chân, khớp gối, chạy bộ tại chỗ… sẽ giúp cơ thể bạn nóng lên, tăng nhịp tim, khi bạn chạy bộ hoặc tập thể dục bạn cũng phải tập vài động tác để tránh chuột rút, khi tập xoạc chân cũng vậy.

Khởi động đóng vai trò quan trọng trước khi xoạc chân vì nó giúp gân cốt của bạn giãn ra một cách hiệu quả và an toàn trong lúc tập.

Các bước khởi động khi xoạc chân

Bước 2: Tập Squat và Lunge để giãn cơ.

Khi tập bạn cần thực hiện, Các động tác Squat và Lunge có tác dụng kéo giãn cơ hiệu quả,

nếu bạn tập xoạc chân ngang thì nên mở rộng chân và các bước tấn chân sang hai bên

Nếu bạn xoạc chân dọc thì nên nhảy chùng chân.

Bước 3: Thực hiện bài tập mở rộng cơ hông.

Xoạc chân mở rộng cơ hông

Nhằm tránh chấn thương khi xoạc chân, bạn cần tập giãn cơ hông. Bạn có thể mở rộng cơ bụng bằng cách thực hiện các bài tập như Long Lunge, Hip Flexor Stretch, Pigeon hay Pipe…

Bước 4: Kéo giãn

Để có các cơ kéo giãn tốt nhất bạn có thể luyện tập các tư thế con thằn lằn.động tác này tập trung nhiều vào phần hông, đồng thời cũng hữu ích đối với cơ tứ đầu và cơ đùi sau .

Bước 5: Bắt đầu xoạc chân

Đầu tiên bạn hãy đặt một chiếc gối giữa tấm thảm, sau đó quỳ vào gối ôm, chống hai bàn tay lên để đỡ cơ thể, nhẹ nhàng duỗi chân trước , hít thở thật sâu rồi duỗi chân ra, lặp lại động tác vài lần cho thư giãn.

Xoạc ngang

Xoạc ngang giúp căng sâu bắp đùi

Bước 1: Đứng thẳng ngang bằng với hai bàn chân của bạn

Bước 2: Từ từ bước chân sang hai bên và hạ cúi gập xuống người mức có thể.

Giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 đến 60 giây, sau đó mở rộng hai chân của bạn.

Những tư thế tập xoạc chân phổ biến

Sau đây tapchitintuc24h.com xin chia sẻ các tư thế xoạc chân phổ biến nhất mà chị em có thể tham khảo để áp dụng trong quá trình luyện tập, bao gồm các tư thế là ngồi gập người về phía trước, tư thế lưỡi liềm, tư thế xoạc chân một nữa, Lizard lunge....

Tư thế ngồi gập người về phía trước

Xoạc chân tư thế gập người về phía trước

Đây là một tư thế nhẹ nhàng và đơn giản, giúp gân kheo phát triển linh hoạt

Ngồi thẳng với duỗi thẳng hai chân về phía trước, cúi gập người xuống, hai tay giữ hai bàn chân, hít thở sâu.

Hít thở sâu trong 5-7 nhịp.

Tư thế trăng lưỡi liềm

Xoạc chân tư thế trăng lưỡi liềm

Di chuyển chân trái về phía trước sao cho nó được đặt giữa hai bàn tay của bạn, giơ hai tay lên cao, giữ khuôn mặt của bạn ở tư thế hướng lên trời, chân phải đặt trên sàn, giữ tư thế này trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Lizard lunge

Xoạc chân tư thế Lizard lunge

Từ tư thế lunge thấp, hạ gấp người, đưa chân trái lên, đưa hai bàn tay vào bên trong phía trước, giữ tư thế trong 5-7 nhịp rồi đổi bên.

Tư thế xoạc một nửa

Tư thế xoạc chân một nữa

Từ từ thế lunge thấp, bạn duỗi chân phải thẳng phía trước và uốn cong bàn chân.

Chân sau gập gối tạo thành góc 90 độ với bàn chân, giữ tư thế trong 5-7 nhịp rồi đổi bên.

Tư thế nằm ngửa kéo chân

Xoạc chân tư thế kéo ngửa chân

Nằm ngửa và duỗi thẳng nhẹ nhàng duỗi thẳng chân lên trời, đồng thời khuỷu tay áp sát vào thảm sao cho thỏa mái nhất, giữ tư thế trong 5-7 nhịp thở mỗi bên.

Tư thế ngồi gập người hai chân mở rộng

Xoạc chân tư thế gập người hai chân mở rộng

Ngồi trên thảm mở rộng hai chân, gập người về phía trước

Hai tay đặt dọc theo hai chân, úp người càng thấp càng tốt.

Giữ tư thế từ trong 5- 7 nhịp thở mỗi bên.

Tư thế đứa trẻ vui vẻ món quà cho sức khỏe

Xoạc chân tư thế đứa trẻ vui vẻ

Nằm ngửa , dùng hai tay nắm lấy đầu gối và ôm về phía ngực.

Vươn hai tay nắm lấy hai bàn chân, sau đó kéo đầu gối và bàn chân hướng lên trời.

Tư thế có dụng cụ hỗ trợ

Xoạc chân tư thế có dụng cụ hỗ trợ

Giơ chân phải lên phía trước, đặt gạch về dưới phần bắp mông của chân trước

Dùng tay hỗ trợ nâng đầu gối lên và duỗi thẳng chân hết mức có thể.

Từ từ đặt hông xuống thảm, đặt bắp mông chân trước lên khối trụ.

Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở mỗi bên.

Những lưu ý của việc xoạc chân tại nhà

Sau đây là những lưu ý quan trọng mà những người tập Xoạc chân tại nhà cần phải biết, nó sẽ giúp bạn phòng tránh được những tác hại không mong muốn.

Khởi động trước khi tập (quan trọng)

Không nên vào tư thế xoạc chân ngay sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, nếu bạn không khởi động trước đó sẽ dễ dẫn đến tình trạng căng cứng cơ, thậm chí có thể gây chuột rút.

Thực hiện đúng các động tác (quan trọng)

Thực hiện các động tác phù hợp với cơ thể và lứa tuổi, bởi vì cơ thể con người được cấu tạo khác nhau và khả năng tập trung không giống nhau, vì vậy bạn hãy chọn cách tập phù hợp với bản thân để có kết quả tốt nhất.

Vì nếu bạn tập sai cách gây ra đau khớp ở vùng chậu, xẹt đốt sống, đốt sống bị vẹo sang trái , chấn thương đĩa đệm… không tốt cho cơ thể.

Chọn thời gian tập hợp lý

Thời gian luyện tập là vào buổi sáng hay buổi chiều, buổi sáng thời gian để bạn luyện tập tốt nhất là từ 5 giờ đến 7 giờ sáng, buổi chiều từ 5 giờ đến 7 giờ tránh luyện tập trước khi ngủ vì có thể gây mất ngủ.

Chế độ ăn hợp lý

không nên ăn no khi luyện tập để tránh xóc bụng, hãy tập với một cái bụng rỗng để cơ thể được linh hoạt.

Địa điểm luyện tập phù hợp

Không gian luyện tập nên rộng rãi, sạch sẽ, yên tĩnh, thoáng khí giúp bạn dễ dàng tập trung khi luyện tập.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Trang phục phù hợp mang lại cảm giác thư giãn, giúp bạn thấy thoải mái và linh hoạt hơn trong khi giãn chân. Bạn có thể lựa chọn quần áo tập thể thao với loại có khả năng đàn hồi tốt.

Ngoài ra, lời khuyên cho bạn là nên mang tất trong khi tập xoạc, diều này có tác dụng trong việc để bàn chân dễ dàng trượt trên sàn nhà, từ đó giúp giãn chân sâu hơn.

Đặc biệt, hãy tập trung khi xoạc chân tại nhà, bởi khi bạn nói chuyện, hoặc xem truyền hình khi tập sẽ rất dễ bị chấn thương.

Tại sao xoạc chân được nhiều chị em phụ nữ ứng dụng?

Xoạc chân giúp giảm cân cải thiện hình thể, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, hông và đùi mang lại cho bạn một cơ thể thon gọn.

Tập xoạc chân với hít thở đúng giúp khí huyết lưu thông, điều hòa nội tiết tố trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai, đem đến giấc ngủ sâu,tinh thần thoải mái từ đó hồi phục những vấn đề sức khỏe cũng như sức khỏe tinh thần, mang một thái độ lạc quan hơn với cuộc sống giúp bạn yêu đời hơn.

Tập xoạc chân có thể tốn thời gian trong một tuần hoặc một năm nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách bạn sẽ có cơ thể dẻo dai hơn so với trước khi tập, với những lợi ích khi luyện tập các động tác xoạc chân , bạn sẽ cải thiện được sức khỏe của mình và gia đình tốt hơn, hãy tập xoạc chân đúng cách, và bạn sẽ thấy những lợi ích bất ngờ từ việc luyện tập.

Những độ tuổi có thể tập xoạc chân

Vì tập xoạc chân là một động tác khó, vì vậy đòi hỏi sự kiên trì, mất nhiều thời gian luyện tập, đối với trẻ em việc luyện tập xoạc chân ngang và dọc sẽ dễ dàng hơn so với người trưởng thành do cơ thể trẻ nhỏ phát triển nhanh, dây chằng và xương khớp phát triển trong độ tuổi dậy thì, vì vậy nếu tập xoạc càng sớm càng sẽ dễ dàng hơn đối với người tập.

Câu hỏi thường gặp

Xoạc chân có tăng chiều cao không

Xoạc chân tăng chiều cao vì khi xoạc đánh thức các nhóm cơ, cơ bắp chân và cơ đùi, tác động lên sụn khớp kích thích hệ xương phát triển.

Xoạc chân có đau không?

Xoạc chân không đau bạn sẽ cảm thấy lực giãn vừa đủ trong cơ.

Xoạc chân có giảm cân không?

Xoạc chân giúp bạn giảm cân, giảm cơ đùi, bụng mang lại cho bạn thân hình thon gọn.

Xoạc chân có mấy loại?

Xoạc chân có 2 loại : Xoạc ngang và xoạc dọc

Kết luận

Xoạc chân là một tư thế tập trong bộ môn Yoga, là một động tác được nhiều chị em phụ nữ yêu thích khi tập động tác xoạc chân giúp cơ thể dẻo dai, thon gọn, cải thiện được sức khỏe, giúp giảm stress hiệu quả trong công việc .... và nhiều tác dụng khác. Bài viết trên có tác dụng tham khảo hiệu quả khi bạn tập xoạc chân với từng bước tập, hướng dẫn đúng cách giúp ích trong việc luyện tập xoạc chân tại nhà hay cùng hội chị em phụ nữ tham gia tập luyện nhóm, giúp các bạn tập đúng và an toàn hiệu quả khi tập luyện.